小学生は足が速いとみんなの人気者になれるかもしれません。絶対に足が速くなければならないというわけではありませんが、親としては子どもに足が速くなってほしいと思う場合も多いでしょう。
子どもの足が速くなるように一緒に練習してあげたいと思っても、親に走る練習をした経験がないと練習方法がよくわかりません。また仮に親が走るのが得意で俊足だったとしても、子どもにどうやって教えるべきか迷うことは多いでしょう。
そこで、足が速くなる方法についての知識や練習方法について解説します。
この記事の目次
小学生と中学生以降では練習内容が大きく異なる
足が速くなるための練習方法はいろいろあります。たとえば陸上部の短距離ブロックであれば、筋力トレーニングやハードルジャンプなどの練習を取り入れるのが一般的です。筋力トレーニングも下半身の動作に直接影響するスクワットやデッドリフトはもちろん、体幹を安定させるために上半身の筋力トレーニングも行います。
たとえば胸の筋肉は一見走るのにあまり関係なさそうですが、短距離である程度速い選手であればベンチプレス100kg程度は挙上できるのが一般的でしょう。走る動作の習得や慣れは当然必要になりますが、一定のランニングスキルを身につけた後は体重に対する筋力がタイムに大きく影響します。
そのため、短距離はレベルが上がれば上がるほど走ることよりも筋力トレーニングや筋力をうまく活用するためのいろいろな動きの練習を行うケースが多いです。
しかし、小学生の場合はまだ体が出来上がっていないので激しい筋力トレーニングを行うわけにはいきません。また男性ホルモンの一種であるテストステロンの分泌も少なく、インスリンが筋肉に作用する割合も少ないです。詳細は割愛しますが、端的に言えば筋肉が発達しにくいということです。
足が速くなる方法についての情報はいろいろありますが、中学生以降についての情報を小学生にそのまま当てはめるのはNGということは押さえておいてください。
ダッシュ練習がもっとも重要
小学生の場合は、体の使い方を覚え、自然な形で走るのに必要な筋力をある程度発達させていくのがベストでしょう。つまり、走る動作そのものの練習をするということです。一般的に認知されていることではありますが、短距離と長距離では動作も使う筋肉もまったく異なります。
そのため、足が速くなりたいのであれば短距離のダッシュ練習を行うことが重要です。長距離走の練習はまったく不要と言えるでしょう。マラソン大会で勝ちたいといった目的であれば長距離走の練習をすると良いですが、たとえば運動会で活躍したいといったことであれば短距離の練習に特化した方が良いです。
長距離の練習をすると筋繊維が速筋ではなく遅筋寄りになり、また動作としてもストライドが短くなり、遅い回転の動きが癖づいてしまいます。速筋繊維を鍛える、ストライドを伸ばす、足の回転（ピッチ）を上げていく、といったことが重要です。
フォームは問題点のみ改善していく
中学生以降が行うような筋力トレーニングやドリルのことはいったん忘れて、小学生はとにかくダッシュ練習が重要ということでした。ダッシュを繰り返すことで自然と体が速く走るための動きを習得し、運動神経を向上させます。
自然な形で筋力を向上させつつ、脳が学習して体の動きとイメージがうまく連動していくでしょう。しかし、明らかにフォームが誤っている場合は修正する必要があります。自然とある程度効率的な動きになっていくのが一般的ですが、骨格やこれまでの運動経験によって非効率な動きが癖づいてしまっている可能性があるからです。
フォームを修正する必要があると言っても、フォームにこだわりすぎるのはNGです。特に「足を高く上げる」「腕を大きく振る」といった一見正しそうで解釈が難しい情報に惑わされるのは危険でしょう。
これらの情報は一見正しいのですが、必要以上に足を高く上げたり、腕を大きくすると無駄な動きになってかえって遅くなる可能性が高いです。親が陸上部で短距離をやっていたといった場合は細かなフォーム修正をしても良いかもしれませんが、そうでない場合、たとえばネット上の情報だけでフォームを細かく修正するのは避けた方が無難です。
修正すべきフォームとは
人それぞれ骨格が異なるので、ダッシュ練習をしていると自然とその人の骨格に合った適切なフォームになっていく可能性が高いということでした。そのためネットの情報で変に修正していくようなことは避けた方が良いのですが、一定の正しいフォームというものは存在します。
明らかに逸脱していて、なおかつ明らかに非効率的な動きになっている場合は修正していく必要があります。修正するためには、親が基本的なフォームを把握しておく必要があるでしょう。ただし特定のフォームを正とするとどうしても修正しすぎる意識が働いてしまうため、誤ったフォーム、つまり修正すべきフォームを挙げていきます。
ストライドが狭すぎる
ストライドとは歩幅のことです。歩幅が明らかに狭く、前に進んでいない印象が強い場合はある程度ストライドを伸ばしていく必要があるでしょう。ただしここで注意が必要なのは、ストライドを大きくしすぎるとピッチ（足の回転）が遅くなってしまうということです。
走る速さを単純化すると、「ストライド×ピッチ」で決まります。つまりストライドを広げて、ピッチを上げれば速く走れるということです。しかしストライドを広げようとしすぎるとピッチが下がり、ピッチを上げようとしすぎるとストライドが狭くなります。
骨格や筋力によって最適なストライドとピッチは異なります。そのため、極端なことをするのではなく、明らかにストライドが狭すぎて前に進んでいない、詰まったような走り方をしている、といった場合のみストライドを矯正するのがおすすめです。
背中が丸まりすぎている
背中が丸まりすぎていると足が上がりにくくなり、ストライドが伸びません。そのため、背中が丸まりすぎている場合はある程度上体を伸ばす必要があります。ただし、上体を伸ばしすぎても地面からの反発が上方向になってしまい、前に進みにくくなります。つまりいわゆる浮いたような走りになり、遅くなってしまうということです。ちなみに長距離ランナーが短距離を走るとこのような走り方になりやすいです。
長距離ランナーは地面から強い反発を得ることよりも軽く走ることが重要なので良いのですが、短距離の場合は地面から強い反発を得るためにある程度は重心を落として踏み込み必要があります。
特にスタート時から体が浮いているとピッチも上がらなくなるので、体幹については見極めが難しいかもしれません。そのため、親も物理的に最適なバランスを考えていく必要があります。
まずはダッシュの練習から始めよう
小学生が足が速くなるためには、ダッシュをやり込むことが重要です。ダッシュをやり込むことで速く走る動きが身につき、また長期的に取り組めば速く走るのに必要な筋力が育っていきます。
フォームを正すことは重要ですが、走るフォームはその人の骨格や筋力に応じて最適なバランスがあります。単に足を高く上げれば良い、腕を大きく振れば良い、といったものではありません。
そのため、フォームを正す際はきちんと物理的に前に速く進める動きを考えた上で子どもにアドバイスしてあげましょう。難しい場合はフォームの矯正は最低限にして、地道にダッシュ練習を繰り返すのが得策です。
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